翘臀怎么练出来,这些动作让你练成性感翘臀

    发布:mei08, 时间:2017-04-21 16:44, 来源:家常菜谱
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翘臀练习动作

 

翘臀怎么练出来,这些动作让你练成性感翘臀 美厨邦

 

  性感翘臀是怎样练成的

  基本动作

  1、保持站立姿势,双脚与臀部同宽;

  2、右腿向前迈出一大步,并使左腿下压;

  3、膝盖应当保持90度;

  4、起身,双腿并拢;

  5、迈出左腿重复以上步骤。

  看似很简单的箭步蹲,如果动作不够标准,就无法达到理想的效果,因此还有些你必须要掌握的注意事项哦。

  动作要领

  1、背部挺直,并且下巴要与地面平行;

  2、肩部与臀部应该相平;

  3、腹肌往里收紧;

  4、后腿膝盖弯曲直至肩部、臀部和膝盖在一直线上;

翘臀是怎么练出来的 这些动作让你练成性感翘臀

  5、前腿膝盖与脚踝在一直线上并且不超过脚趾;

  6、后腿脚跟离地。

  如果搭配一些其他的简单易行的提臀运动,不但选择更多更有趣,还能够巩固箭步蹲的成果。

  骑自行车

  骑脚踏车不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里,还能起到瘦臀细腰的作用。伴随着骑车的节奏,腰部以下都在做着规律运动,肌肉变得紧致、曲线更加玲珑。如果晚上再能够来个spa按摩的话,效果会更好。

  满脚走路

  对于整天坐在办公室的OL来说,练习在办公区域满脚走路是个实际又有效的方法。

  所谓满脚走路,即把重心放在小腿,伸出脚尖,然后以整个脚掌来落地的一种走路方式。因为脚尖的伸出让小腹用力,自然挺胸绷直,臀部肌肉也会变得紧致。

  鸽子式瑜伽

  现在不会点瑜伽都不好意思说自己是女白领了!而其中的鸽子式动作正是提臀良方。你可以选择在专业老师的指导下完成这个动作,而后在家随时都能够温习锻炼。这个动作不但能够使得腿部臀部线条越来越有美感,还能够减轻你腰酸背痛的职业病哟。

  爬楼梯

  爬楼梯不仅能瘦腿,还能提臀。伴随着小腿蹬踏楼梯,整个下半身的肌肉都得到了有效的锻炼。如果不愿意外出的话,在自己家找个稳固的凳子,左右脚交替踏上凳子也可以替代爬楼梯哟。

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  男人如何炼成翘臀

  俯身屈膝举腿动作

  首先双手双膝着地,膝关节成90度,然后动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变,记得要让大腿上抬到最高处时正好与地面平行。而且动作不要太快,臀肌收紧,每侧3组,每组20次。

  下蹲跳起动作

  这一方法与负重下蹲基本相同,能够增加爆发用力。

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  首先双脚站距要与肩同宽,两臂抱于胸前,然后下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起,最重要的是大腿用力,臀部收紧。因为这个动作在跳起落地时与地面有冲击力,所以最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。每组10次左右,做3组。

  站立负重后举腿的动作

  准备的时候,需要面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙,沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起,动作开始时身体重心移到支撑腿,然后腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈,腿踢至不能再向后为止,坚持数秒后还原,达到锻炼臀部肌肉的效果。而且这些练习只是供锻炼者选用,不用一次全做,可以安排在大肌肉练习之后进行。每侧3组,每组10次左右。

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