练翘臀最简单的方法:3个动作5个招式塑造漂亮翘臀

练翘臀最简单的方法,练就紧实翘臀 美厨邦

  连翘臀的3个动作:

  1) 后踢腿。

  双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿尽量后抬。

  进阶版:俯卧撑跪,后抬腿。

  2) 侧踢腿。

  双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿向后侧踢腿。

  进阶版:俯卧撑跪,后侧踢腿。

  3) 仰卧抬臀。

  双手放松放于两侧,用臀部力量把腰部撑离床面。

  连翘臀的招式:

  第一招:悬空蹲坐

  动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

  第二招:前弓步

  动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。

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  第三招:反向弓步

  动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

  第五招:健身球辅助的抬腿动作

  动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。

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